¿Cómo
alimentarse y mantenerse activa durante el embarazo?
Comer
bien puede ayudarla a tener un embarazo saludable y un
bebé sano. Mantenerse físicamente activa la puede ayudar
a estar más cómoda los 9 meses y a tener un parto más
fácil. Use las ideas y sugerencias en este folleto para
mejorar su plan de alimentación y para mantenerse más
activa físicamente antes, durante y después de su
embarazo. Haga los cambios ahora y sea un ejemplo
saludable para su familia para toda la vida
Nutrición
II
¿Tengo alguna necesidad especial de nutrición ahora
que estoy embarazada?
Sí. Durante el embarazo, tanto usted como su bebé
que está desarrollándose necesitan más de varios
nutrientes. Si come el número recomendado de porciones
diarias de cada uno de los cinco grupos de comidas,
usted deberá obtener la mayoría de los nutrientes que
necesita.
Asegúrese de incluir en su plan alimenticio comidas con
alto contenido de folato, como el jugo de naranja, las
frutillas, espinacas, brócoli, frijoles y panes y
cereales fortificados, o lo puede obtener en un
suplemento de vitaminas y minerales.
Para prevenir los defectos de nacimiento, es necesario
que obtenga suficiente folato diariamente antes, así
como durante su embarazo. Los suplementos prenatales
contienen ácido fólico (otra forma de folato). Busque
suplementos que contengan por lo menos 400 microgramos
(0.4 miligramos) de ácido fólico.
Aunque la mayoría de los proveedores de la salud
recomiendan que se tome un suplemento prenatal
multivitamínico con minerales antes del embarazo,
durante su embarazo y mientras esté dando de lactar,
siempre le debe consultar a su proveedor de la salud
antes de tomar cualquier suplemento.
Sugerencias para una alimentación saludable
Siga las siguientes sugerencias para satisfacer las
necesidades de su cuerpo y evitar las incomodidades
comunes del embarazo:
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Desayune todos los
días. Si tiene nauseas por las mañanas, coma
tostadas de trigo o galletas integrales cuando
se despierte, aún antes de levantarse de la
cama. Coma el resto de su desayuno (fruta,
avena, cereal, leche, yogurt, y otros alimentos)
más tarde en la mañana. |
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Coma alimentos con
alto contenido de fibra. Si come cereales de
granos integrales, vegetales, frutas, frijoles,
pan y arroz integral, al mismo tiempo que toma
mucha agua y realiza actividad física diaria,
puede ayudar a evitar el estreñimiento que
muchas mujeres sufren durante el embarazo. |
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Mantenga a mano
comidas saludables. Será más fácil que usted
obtenga un refrigerio saludable si tiene a mano
un cesto lleno de manzanas, bananos, duraznos,
naranjas y uvas. Las frutas y los vegetales
frescos, congelados y enlatados, así como los
frijoles enlatados, constituyen adiciones
saludables y rápidas a las comidas. |
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Si usted sufre de
acidez durante su embarazo, coma más a menudo
comidas pequeñas, coma despacio, evite las
comidas picantes y grasosas (como los chiles o
el pollo frito), tome las bebidas entre las
comidas en vez de con las comidas, y no se
acueste inmediatamente después de comer. |
¿Qué comidas debo evitar durante el embarazo?
Hay ciertas comidas y bebidas que pueden ser dañinas
para su bebé si las come o las toma durante el embarazo.
A continuación hay una lista de las comidas y bebidas
que usted debe evitar:
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El alcohol. En vez
de vino, cerveza, o un cóctel, disfrute del jugo
de tomate, o de jugos de frutas cien por ciento
naturales, solos o mezclados con agua
efervescente. O disfrute de otras bebidas no
alcohólicas y sin gas. |
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Los pescados que
puedan tener niveles altos de mercurio (una
sustancia que se puede almacenar en el pescado y
hacerle daño al feto). No coma tiburón, pez
espada, caballa, y lofolálito durante el
embarazo. No coma más de un promedio de 12 onzas
de cualquier tipo de pescado por semana (el
equivalente a 4 porciones de 3 onzas, es decir,
cada una del tamaño de un juego de naipes). |
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Los quesos suaves
como el queso fresco, el feta, y el Brie, o el
queso de cabra y embutidos o fiambres listos
para comer también conocidos como carnes de
lunch o "deli meats" como las longanizas, la
mortadela o boloña, las morcillas, jamón,
chorizos, salchichas y salchichones. Estas
comidas pueden contener una bacteria llamada
listeria que es dañina para el niño por nacer.
Si se cocinan estas carnes hasta que hiervan, se
puede matar la bacteria haciéndolas seguras para
comer. |
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Los pescados crudos
como el sushi o los ceviches y las carnes o aves
crudas o poco cocinadas. Estas comidas pueden
contener bacterias dañinas. Cocine bien los
pescados, carnes y aves antes de comerlos. |
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Grandes cantidades
de bebidas que contengan cafeína. Si usted toma
mucho café, té o gaseosas, consulte con su
proveedor de la salud para ver si usted debe
reducir su consumo de cafeína. Si a veces toma
gaseosas, lea las etiquetas para ver si
contienen cafeína. Pruebe la versión sin cafeína
de su bebida favorita, una taza de leche tibia,
baja en grasa o sin grasa, con miel, o agua
efervescente. |
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Cualquier cosa que
no sea alimento. Algunas mujeres embarazadas
tienen deseos de cosas que no son alimentos,
como almidón de lavandería o arcilla. Infórmele
a su proveedor de la salud, si desea algo que no
sea alimento. |
Pídale a su
proveedor de la salud una lista completa de comidas y
bebidas que usted debe evitar.
Adaptado
de Cómo alimentarse y mantenerse activo durante toda
la vida. Weight-control Information Network NIH
Publicación Número: 02-5130s
Impreso en
mayo del 2003 Las publicaciones producidas por WIN son
cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y
expertos externos. Este folleto también fue revisado por
Victoria Díaz, M.D., F.A.C.O.G., Holy Cross Hospital y
Washington Adventist Hospital en Maryland; Miguel
Fernández, M.D., F.A.C.O.G., Virginia Hospital Center; y
Luz Myriam Neira, Ph.D., M.S., Public Health Nutrition
Consultant, Mary's Center for Maternal and Child Care en
Washington, D.C. Esta publicación no tiene derechos de
autor. http://win.niddk.nih.gov/publications/la_futura_mama.htm.
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