¿Cómo
alimentarse y mantenerse activa durante el embarazo?
 Comer
bien puede ayudarla a tener un embarazo saludable y un
bebé sano. Mantenerse físicamente activa la puede ayudar
a estar más cómoda los 9 meses y a tener un parto más
fácil. Use las ideas y sugerencias en este folleto para
mejorar su plan de alimentación y para mantenerse más
activa físicamente antes, durante y después de su
embarazo. Haga los cambios ahora y sea un ejemplo
saludable para su familia para toda la vida
Nutrición
¿Cuál es un plan de alimentación saludable para un
embarazo?
Un plan de alimentación saludable contiene una gran
variedad de comidas que vienen de los cinco grupos
básicos de alimentos. Todos los días usted debe tratar
de comer:
6 o más porciones de pan, cereal, arroz, o fideos. Una
porción equivale a una tajada de pan, 1 onza de cereal
listo para comer (alrededor de una taza de la mayoría de
estos cereales), o 1/2 taza de cereal, arroz o fideos
cocidos. Si usted es activa físicamente, puede comer más
porciones (hasta 11 porciones si es muy activa).
3 a 5 porciones de vegetales. Una porción equivale a 1
taza de vegetales con muchas hojas verdes como la
espinaca o la lechuga, o 1/2 taza de vegetales cortados
en pedazos, ya sean crudos o cocinados.
2 a 4 porciones de frutas. Una porción equivale a un
pedazo mediano de fruta como una manzana, banano, o una
naranja; 1/2 taza de frutas frescas, cocinadas o
enlatadas, cortadas en pedacitos; 1/4 de taza de frutas
secas; o 3/4 de taza de jugo de fruta 100 por ciento
natural.
2 porciones de leche, yogurt o queso. Una porción
equivale a 1 taza de leche o yogurt; 1 1/2 onzas de
queso natural como el chédar o mozzarella; o 2 onzas de
queso procesado como el queso americano. Si usted tiene
menos de 19 años y está embarazada, necesita por lo
menos 3 porciones de leche, yogurt, y queso. Escoja con
más frecuencia los productos lácteos bajos en grasa o
sin grasa.
 2
a 3 porciones de carne, aves, pescado, frijoles secos,
huevos o nueces. Una porción equivale a 2 a 3 onzas de
carne, aves o pescado cocinados, es decir, alrededor del
tamaño de un juego de naipes. Escoja los cortes con poca
grasa y no coma más de 5 a 7 onzas de carne, aves o
pescado por día. Una taza de frijoles cocinados como los
rojos, o 2 huevos, o 2/3 de taza de nueces cuentan como
una porción.
Por lo menos 8 vasos de agua. La leche, el jugo 100 por
ciento natural, y otras bebidas no alcohólicas y no
gaseosas cuentan hacia el monto total de agua que debe
tomar diariamente.
Adaptado de la Pirámide Guía de la Alimentación del
Departamento de Agricultura/Departamento de Salud y
Servicios Humanos de los Estados Unidos.
¿Cuántas calorías debo comer?
Comer el número correcto de calorías le permite a usted
y a su bebé aumentar la cantidad apropiada de peso.
Durante los primeros 3 meses de su embarazo, no necesita
cambiar el número de calorías que come.
Cada una de estas opciones
saludables contiene alrededor de 300 calorías:
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• |
1 taza de yogurt de
fruta sin grasa y una manzana mediana |
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• |
1 tajada tostada de
pan integral con una porción de queso sin grasa |
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• |
1 taza de chile con
carne y frijoles, con 1/2 onza de queso chédar
rallado encima |
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• |
1 taza de cereal
integral con 1/2 taza de leche desgrasada y un
banano pequeño |
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• |
3 onzas de jamón
sin grasa o pechuga de pollo asado y 1/2 taza de
camotes |
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• |
1 tortilla de
harina o maíz (de 7 pulgadas/17.8 centímetros),
1/2 taza de frijoles refritos, 1/2 taza de
brócoli cocinado y 1/2 taza de pimientos rojos
cocinados. |
Las
mujeres con un peso normal necesitan comer unas 300
calorías adicionales cada día durante los últimos 6
meses del embarazo. Esto da un total de alrededor de
1.900 a 2.500 calorías diarias. Si usted pesaba menos o
más de lo que debía o era obesa, antes de salir encinta,
o si está embarazada con más de un bebé, es posible que
necesite una cantidad diferente de calorías. Consúltele
a su proveedor de la salud cuánto peso debe aumentar y
cuántas calorías necesita.
¿Por qué es importante un aumento saludable de peso?
Un aumento saludable de peso le puede ayudar a tener un
embarazo y un parto más cómodos. También puede ayudarla
a tener menos complicaciones durante su embarazo, como
la diabetes, la presión arterial alta, estreñimiento y
dolores de espalda.
¿Cuánto
peso debería aumentar durante mi embarazo?
Consulte con su proveedor de la salud sobre cuánto peso
debería aumentar durante su embarazo. Las
recomendaciones generales para aumentar de peso que se
indican a continuación se refieren al peso antes del
embarazo y son para mujeres que están esperando un solo
bebé.
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Si
usted: |
Debe aumentar: |
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Pesaba
menos de lo normal |
27 a 40 libras
(entre 12 y 18 kilos) |
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Tenía un
peso normal |
25 a 35 libras
(entre 11 y 16 kilos) |
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Tenía
sobrepeso |
15 a 25 libras
(entre 7 y 11 kilos) |
|
Era obesa |
15 libras o
menos (7 kilos o menos) |
Si no
aumenta suficiente peso durante su embarazo, el bebé
tendrá problemas en crecer adecuadamente. Infórmele a su
proveedor de la salud si cree que no está aumentando
suficiente peso.
Si usted aumenta demasiado peso, tiene más probabilidad
de tener un parto más largo y un alumbramiento más
difícil. Además, si aumenta mucha grasa corporal, le
será más difícil regresar a un peso normal después de
haber dado a luz. Si usted cree que está aumentando
demasiado de peso durante su embarazo, consúltele a su
proveedor de la salud.
No trate de perder peso si está embarazada. Si no
ingiere suficientes calorías o una variedad de
alimentos, su bebé no recibirá los nutrientes que
necesita para crecer.
Adaptado
de Cómo alimentarse y mantenerse activo durante toda
la vida. Weight-control Information Network NIH
Publicación Número: 02-5130s
Impreso en
mayo del 2003 Las publicaciones producidas por WIN son
cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y
expertos externos. Este folleto también fue revisado por
Victoria Díaz, M.D., F.A.C.O.G., Holy Cross Hospital y
Washington Adventist Hospital en Maryland; Miguel
Fernández, M.D., F.A.C.O.G., Virginia Hospital Center; y
Luz Myriam Neira, Ph.D., M.S., Public Health Nutrition
Consultant, Mary's Center for Maternal and Child Care en
Washington, D.C. Esta publicación no tiene derechos de
autor. http://win.niddk.nih.gov/publications/la_futura_mama.htm.
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