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La
importancia de la leche II
Nutrición Para Niños Y
Adolescentes
¿Puede todo el mundo tomar
leche?
La lactosa, o el tipo de azúcar que se
encuentra en la leche y alimentos lácteos, puede
provocar malestar estomacal en algunas personas. Quien
no tolera la lactosa tiene dificultad en digerirla. La
intolerancia de lactosa no es común entre bebés, pero
puede darse entre niños mayores, adolescentes y adultos.
Es más común entre personas de descendencia
afro-norteamericana, hispanos, asiáticos, indios
norteamericanos y nativos de Alaska.
Las personas con intolerancia de lactosa pueden digerir
mejor la leche cuando la toman en cantidades pequeñas y
junto con otros alimentos, como el cereal. Además,
muchas personas pueden comer otros productos lácteos,
como queso o yogurt, sin sufrir los síntomas. Estudios
recientes muestran que muchas personas que no toleran la
lactosa pueden tomar 2 ó 3 vasos de 8 onzas de leche al
día sin sentir los síntomas. Además, en muchas tiendas
se venden productos lácteos sin lactosa y hay también
pastillas y gotas que facilitan la digestión de la leche
y los productos lácteos que contienen lactosa.
Sin embargo, hay personas alérgicas a la leche y a los
productos lácteos y por lo tanto, no deben consumirlos.
Aquellos que no pueden tomar leche pueden obtener el
calcio en alimentos no lácteos, tales como vegetales
verdes y con hojas tipo col rizada y espinaca, y también
el brócoli, tortillas calcificadas y tofu procesado con
calcio. También hay alimentos, como el jugo de naranja,
bebidas de soja y algunos cereales, a los cuales les
añaden calcio. Se recomienda obtener el calcio
directamente de alimentos, pero también hay suplementos
que sirven para añadir el calcio necesario a la dieta
diaria.
|
Crisis de Calcio: ¿Quién consume suficiente? |
|
Edad |
% que cumple con
lasrecomendaciones de calcio |
|
Mujeres
2-8 años |
79% |
|
Mujeres
9-19 años |
19% |
|
Hombres
2-8 años |
89% |
|
Hombres
9-19 años |
52% |
|
Fuente: Encuesta de salud y nutrición (NHANES)
CDC, NCHS, 1988-1994 |
¿Cómo evitar la deficiencia de
calcio?
Para tener huesos fuertes y buena salud es importante
contar con suficiente calcio. A continuación se ofrecen
consejos para ayudarle a consumir cantidades suficientes
de calcio para mantener huesos y dientes fuertes y
sanos.
- Piense
en cómo incorporar leche y otros alimentos ricos en
calcio en sus comidas y meriendas. Por ejemplo,
corone una papa cocida con brócoli y queso bajo en
grasas, o coma zanahorias pequeñas con un aderezo de
yogurt bajo en grasas.
-
Mantenga alimentos altos en calcio en su hogar y
póngalos en su mesa durante las comidas y meriendas.
-
Continúe tomando leche toda su vida y asegúrese de
comer y beber otros alimentos con calcio. Esos
alimentos son una parte importante de su dieta
durante toda la vida.
¿Dónde puedo obtener más
información?
Para más información sobre leche y calcio, o para ver y
ordenar materiales gratis, visite el sitio de la Campaña
sobre la Importancia de la Leche en:
http://www.nichd.nih.gov/milkmatters.
Para aprender más sobre nutrición, recomendaciones de
dietas y etiquetas de los alimentos, visite: Food Guide
Pyramid (Guía de la pirámide alimenticia) CC -
http://www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
|
Alimentos Altos en Calcio |
Porción |
Cantidad de Calcio (en miligramos) * |
% Del Valor Diario en la Etiqueta |
|
Yogurt bajo en
grasas o sin grasas |
1 taza
|
450
|
45% |
|
Queso americano |
2 oz.
|
350
|
35% |
|
Queso Ricotta
descremado |
1/2 taza
|
340
|
30% |
|
Yogurt con
frutas, bajo en grasas o sin grasas |
1 taza
|
315
|
30% |
|
Leche (sin
grasas, baja en grasas o íntegra) |
1 taza
|
300
|
30% |
|
Jugo de naranja
con calcio añadido |
1 taza
|
300
|
30% |
|
Bebida de soja
con calcio |
1 taza
|
250-300
|
25-30% |
|
Higos secos |
10
|
269
|
25% |
|
Taco pequeño |
6 oz.
|
221
|
20% |
|
Pizza de queso |
1 porción
|
220
|
20% |
|
Burrito de
frijoles y queso |
2 burritos
|
214
|
20% |
|
Salmón, en lata
con sus huesos |
3 oz.
|
180
|
15% |
|
Frijoles
blancos, hervidos |
1 taza
|
160
|
15% |
|
Flan casero |
1/2 taza
|
132
|
10% |
|
Tortillas de
maíz (con esencia de lima) |
3 tortillas
|
130 |
10% |
|
Yogurt
congelado (sin grasas, bajo en grasas,
íntegro) |
1/2 taza
|
105
|
10% |
|
Frijoles de
soja, cocidos |
1/2 taza
|
90
|
9% |
|
Brócoli, cocido
o crudo |
1 taza
|
90
|
9% |
|
Almendras,
tostadas en seco |
4 oz.
|
80
|
8% |
|
Garbanzos
(hervidos) |
1 taza.
|
80
|
8% |
El
contenido de calcio varía dependiendo de los
ingredientes en los alimentos. Los valores en las
etiquetas han sido redondeados.
_______________________________________________________________________________________
Fuentes: American Dietetic
Association's Complete Food and Nutrition Guide, por
Roberta Larson Duff, Chronimed Publishing, 1996; Bowes y
Church, Food Values of Portions Commonly Used, revisado
por Jean A.T. Pennington, Lippincot-Raven Publishers,
1998.
NICHD/La leche es importante Clearinghouse P.O. Box 3006
Rockville, MD 20847 Tel. 1-800-370-2943 Fax:
301-496-7101Departamento de Salud y Servicios Humanos de
los EE.UU. (DHHS) Servicio de Salud Publica (PHS) •
Institutos Nacionales de la Salud (NIH) Instituto
Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD)
Publicación de los NIH No. 00-4864-S agosto de 2001 http://www.nichd.nih.gov/milk/leche/index.htm
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